Spierpijn: wat te doen?

Waarom toch die spierpijn na de training?

Spierpijn en training zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.
Spierpijn is niet erg. Het betekent dat je de spieren dusdanig hebt belast dat spiergroei wordt gerealiseerd.

Door zware belasting ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren.
Door deze ‘beschadiging’ worden de zenuwen geprikkeld en voelen je spieren pijnlijk en stijf aan.
Spierpijn kan afhankelijk van de inspanning een dag tot soms zelfs een hele week duren.

In deze periode worden de scheurtjes hersteld en worden afvalstoffen afgevoerd.
Wat resulteert in een sterkere, snellere of grotere spier.

Wat is spierpijn?

Het is belangrijk om te beseffen dat spieren niet groeien tijdens de training, maar op momenten dat ze aan het herstellen zijn.

Na zware inspanning bereidt de spier zich voor op een volgende training door de scheurtjes te repareren en de spier sterker te maken.
Na flinke spierpijn kan het lichaam de volgende keer een zwaardere training aan, door elke keer wat zwaarder te trainen bouw je op.

Spierpijn heb je in twee gradaties.
Je hebt spierpijn als gevolg van een goede training, je voelt lichtelijke pijn in de spier, maar het is niet echt storend.
Je voelt je sterk en kijkt uit naar de volgende training.

De tweede variant kan erg storend en pijnlijk zijn.
De spier is dusdanig beschadigd dat simpele dingen zoals opstaan of een trap op lopen de grootste moeite kosten.
Vaak gebeurt dit als je geruime tijd niet hebt getraind en meteen weer met te zware trainingen begint.

Maak je niet al te druk wanneer je dit een keer overkomt, na een paar dagen rust zal het al een stuk minder zijn.
Als je de volgende keer dezelfde training doet zul je zien dat het gemakkelijker gaat.

Spierpijn verhelpen

Allereerst is het belangrijk om je spieren direct na een training te voorzien van voldoende bouwstoffen om goed te kunnen herstellen.

Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is op dit moment gewenst.
De eiwitten repareren de gemaakte spierschade en de koolhydraten vullen de glycogeenvooraden (suikers voor energie) in het lichaam weer aan.
Dit is belangrijk: zo ben je sneller in staat om weer intensieve inspanning te leveren.

Je kunt denken aan dingen zoals kip, mager rundvlees, vis of eventueel vegetarische vervangers als je veggie bent met koolhydraten zoals fruit, rijst, zoete aardappel, volkoren pasta, etc… .

Tips om spierpijn te verhelpen of voorkomen:

• Slaap minimaal 8 uur per dag. Tijdens de nachtrust herstellen de spieren het snelst
• Eet voldoende eiwitten, ongeveer 1.2 gram per kg lichaamsgewicht per dag (afhankelijk van de intensiteit van je trainingen)
• Een warme douche of een warm bad vermindert spierpijn maar ook eventueel een koude douche of wisselbaden (in de sauna)
• Sportmassage
• Zorg voor een goede spieractivatie voor en eventueel dynamisch stretchen VOOR de training.

Trainen met spierpijn

Trainen met spierpijn is zeker mogelijk.

Maar het is evenwel belangrijk om de spiergroep waar je spierpijn hebt zo min mogelijk te belasten.
Met een zware training van de reeds beschadigde spiergroep zit je het herstel in de weg en vergroot je daarom de kans op blessures.

Je kan kracht en uithoudingstrainingen afwisselen, bepaalde spiergroepen afwisselen, andere doelen afwisselen (maxkracht, spiermassa, krachtuithouding, explosiviteit, mobiliteit; etc… )
Dit noemt men periodiseren maar is vrij complex voor leken.
Dus raden wij altijd aan om dit zeker te doen in samenspraak met jouw Personal Trainer.

Denk eraan dat verkeerd trainen (fout, teveel, te weinig, fout gecombineerd, … ) gaat leiden tot het niet halen van je trainingsdoelen.
Of nog erger; achteruitgang of blessures.

Laat je dan ook best altijd begeleiden door een ervaren Personal Trainer.