Alcohol & sporten: kan dat?

Alcohol en krachttraining

De meeste professionele sporters zijn erg voorzichtig met alcohol.
Sterker nog: de meeste atleten en bodybuilders vermijden het als een plaag.

Het is slecht voor je spiermassa, doet een training teniet en zorgt voor meer vetopslag.
Is geheelonthouding inderdaad de way to go, of kan een drankje op zijn tijd geen kwaad?

Een glaasje

Wie houdt niet van een wijntje of pintje op zijn tijd?
Of een lekkere cocktail op een zonnig vakantieoord?

Uit onderzoek blijkt dat zo’n 80% van de mensen met enige regelmaat alcohol drinkt.
Onder hen vast en zeker ook sporters.

Een standaardglas alcoholische drank – bijvoorbeeld een biertje of een wijntje – bevat in België ongeveer 10 gram alcohol.
Dat is 12 milliliter en genoeg voor een gemiddeld promillage van 0,2 bij mannen en 0,3 bij vrouwen + 7kcal per gram alcohol.

Wat gebeurt er in het lichaam na het drinken van alcohol?

Na consumptie komt de alcohol via de slokdarm, de maag en de dunne darm in het bloed terecht.
Via de bloedbaan wordt het verspreid over het hele lichaam.

Aangekomen in de hersenen, voel je dat je gedronken hebt.
Je wordt rozig, licht in het hoofd en waarschijnlijk lekker ontspannen.
Natuurlijke remmingen vallen weg doordat alcohol de hersenen verdoofd.

Ongeveer een uur tot anderhalf uur na de laatste slok wordt het werk van de lever duidelijk.
Die herkent de alcohol als giftige stof en begint op volle kracht met afbreken.
Het effect van de alcohol neemt af.

De belangrijkste nadelen van alcohol

Hoewel sommige mensen pleiten voor de voordelen van alcohol, het zou in bepaalde mate gezond zijn voor hart- en vaatziekten, zijn er meer onderzoeken die laten zien dat alcohol niet gezond is.
Zeker voor krachttrainers kleven een aantal belangrijke nadelen aan het goedje.

Meer vetopslag door alcohol

Onderzoeken laten zien dat alcohol de vetafbraak vermindert. (En dus zorgt voor meer vetopslag)
We schreven al dat de lever in actie komt als die de “giftige stof” alcohol in het lichaam herkent.

Prettig, alleen andere ontgiftingsprocessen komen hierdoor stil te liggen.
Bijvoorbeeld de afbraak van vet of koolhydraten.

We vertelden ook al dat een gemiddeld glas alcohol 10 gram alcohol bevat.
Een gram alcohol levert ongeveer 7.1 kilocalorieën.
Dat zijn dus al minimaal 70 kilocalorieën per glas.
En dat is nog zonder de suiker, room en andere ingrediënten in bijvoorbeeld likeuren of cocktails.

Een glas alcohol is al met al een heuse bom “loze” calorieën die het lichaam niet kan verbranden.
En – bij te hoge inname – opslaat in de vorm van vet.

Cortisol

Hoewel alcohol tijdelijk voor een ontspannen gevoel zorgt, is het effect op lange termijn tegenovergesteld.

Alcohol onttrekt bijvoorbeeld vocht, wat het lichaam herkent als een stresssituatie.
Gevolg: een hoge cortisolspiegel.

Dit stresshormoon breekt veel af in je lichaam, waaronder spiermassa.
Het zorgt er ook voor dat je spieren minder snel herstellen na een intensieve training.

Vochttekort door alcohol

Alcohol werkt vocht afdrijvend.
Het remt het antidiuretisch hormoon dat normaliter zorgt dat vocht in het lichaam wordt vastgehouden.
Hierdoor moet je vaker naar het toilet.

Een gezonde vochtbalans is voor iedereen belangrijk, maar zeker voor sporters die optimaal willen presteren.
Bijvoorbeeld de dikte van je bloed wordt bepaald door vocht.
Bij een gezond vochtgehalte is je bloed dunner.
Hierdoor hoeft je hart minder intensief te pompen om het bloed rond te krijgen.

Met andere woorden: bij een voldoende gehydrateerd lichaam zijn je sportprestaties beter.
En alcohol helpt daar niet bij.

Alcohol heeft een invloed op de bloeddruk

Alcohol verhoogt ook het risico op een hoge bloeddruk.
Hoe meer je drinkt, hoe groter het risico.

Dit kan gevaarlijk zijn voor fanatieke sporters, want de bloeddruk neemt al sterk toe tijdens een intensieve krachttraining.
Gelukkig is er ook goed nieuws op dit vlak: verantwoorde krachttraining kan er wel voor zorgen dat de bloeddruk gezond blijft.
En wellicht zelfs iets verbetert.

Dan moet je natuurlijk wel de alcoholische consumpties laten staan.

Trager herstel

Tijdens een krachttraining worden de spieren licht beschadigt.
Na de training gaat het lichaam aan de slag met herstel: de scheurtjes worden weer opgevuld en ietsjes sterker dan voor de training.

Onderzoek laat zien dat alcohol het herstel van de spieren vertraagt.
Na een zware work-out kregen proefpersonen sinaasappelsap met wodka toegediend.
Gevolg: de spieren leken sterker beschadigd en het herstel ervan duurde dagen langer dan normaal.

Alcohol heeft ook de volgende effecten op ons metabolisme:

• remming van de eiwitsynthese: een tekort aan eiwitten in het plasma en een tekort aan aminozuren voor opbouw spiereiwitten
• remming van de vetoxidatie: een verhoogde afgifte van vet aan het bloed en stapeling in de lever zelf

Slaaptekort

Voor of na je work-out heb je je slaap hard nodig.
Het lichaam moet herstellen en zich opmaken voor de volgende training.

Maar… alcohol verstoort de remslaap.
Dit heeft verschillende effecten.
Je droomt heviger en kunt informatie en gebeurtenissen minder goed verwerken.

Hierdoor ben je overdag vermoeider en presteer je minder.

Vitamineopslag

Spieren zijn niet alleen gebaat bij voldoende vocht.
Ook vitamines en mineralen zijn erg belangrijk om sterker te worden.

Regelmatig alcoholgebruik zorgt voor een tekort aan verschillende vitamines in het lichaam.
Bijvoorbeeld vitamine B1, zink en magnesium.

Stofjes die allemaal een rol spelen bij gezonde spieren.

Wil je toch een drankje drinken? Mijn tips!

Natuurlijk bestaat het leven niet alleen uit de sportschool en kunnen we ons voorstellen dat je geen zin hebt om nooit een drankje te kunnen doen.

Hierboven hebben we een aantal belangrijke nadelen van alcohol en krachttraining op een rij gezet.
Net als voor andere macronutriënten geldt natuurlijk: met mate, dan richt je de minste schade aan.

Hieronder nog wat extra tips:

• Kies alcoholische versnaperingen met zo min mogelijk “extra” calorieën zoals suiker of room.
• Wissel het drinken van alcohol af met water om dehydratatie te voorkomen.
• Hoewel eiwitten het negatieve effect van (teveel) alcohol op je spiermassa maar voor een heel klein deel kan opheffen, kan het geen kwaad om wat extra binnen te krijgen voordat je een avondje gaat doorzakken.
• Sta jezelf in een dronken bui niet toe om de snackbar of voorraadkast te plunderen. Weet dat alcohol zorgt voor een verhoogde trek en inname van voeding.
• Compenseer de overmatige calorieën voor of na een stapavond als je naast spieropbouw ook bezig bent om af te vallen.

Nog een lijstje met kcal per drankje