De laatste week voor de Antwerp 10 miles & Marathon: enkele tips

De laatste week voor de Antwerp 10 miles & Marathon is aangebroken!

Dit artikel is eigenlijk het logische vervolg op onze afgelopen workshop over hoe jij je in de laatste maanden het beste kon voorbereiden op de Ten miles.
Personal Trainer Patrick geeft je hierbij nog enkele extra tips om je voor te bereiden, en ook voor na de wedstrijd!

Deze laatste week voor de wedstrijd moet je eigenlijk complete rust houden.
Een korte loop in je recuperatiezone (max 60% MaxHF) mag zeker om een beetje in het ritme te blijven.
Maar voor de rest geen te zware inspanningen (interval, snelheidstraining, zware krachttraining).

Helemaal voor beginners is het heel erg belangrijk dat je vooral de laatste 5 dagen helemaal niets meer doen.

Voeding?

Doe vooral niets anders dat je normaal gesproken ook niet doet.
Je hoeft geen speciaal dieet te volgen, geen rare dingen te kopen etc.

Het enige wat je kan doen is vrijdag en zaterdag je koolhydraten (bv. Pasta) wat verhogen (het zogenaamde carbloading).
Deze energie slaan we dan in de laatste 2 dagen op.
Het heeft geen zin om 5 dagen van de voren pasta te eten, dit zal averecht werken.
2 dagen is over het algemeen de “sweetspot”.

Daarnaast zal je de laatste 2 dagen veel water drinken.
Het water zal door de pasta in je maag worden geabsorbeerd.
Niet alleen de pasta wordt opgeslagen, hierdoor zal er ook extra water worden opgeslagen. Erg belangrijk!
Drink vooral geen alcohol!

Zo, nu gaan we weer terug naar het echt werk: De 10 miles of Marathon zelf!

Eten en drinken tijdens de wedstrijd

Ok, wanneer je niet in een hotel overnacht rij je ’s morgens vroeg naar de plaats van bestemming; Antwerpen dus.

Ik raad aan om zeker ander half uur van de voren aanwezig te zijn.
Je startbewijs moet worden opgehaald, auto parkeren etc…

Het is een heel groot evenement, dus het zal er altijd druk zijn.

Wat neem je mee?

Dit is eigenlijk heel eenvoudig.
Neem alleen je sport spullen mee waar je de hele tijd in hebt getraind.

Ga vooral geen nieuw shirt aantrekken.
Dit kan gaan schuren omdat je dit nog nooit gedragen hebt.
Verder neem je 1 half liter flesje water mee en 1 half liter flesje sportdrank.

Heb je een sportbroekje met zakken, dan kan je ook nog wat energietabletten mee nemen.

Een half uur voor de start van de wedstrijd

Doe een laag intensieve warm-up bestaande uit vooral dynamische stretches en movement-prep oefeningen, meer niet.

Drink het halve liter flesje met water op wanneer je aan het wachten bent op het startschot en neem en andere flesje sportdrank mee voor onderweg.
De rest van het water en bijvoorbeeld bananen wordt tijdens de loop beschikbaar gesteld.
De regel is dat je bij iedere water halte 1 bekertje water drinkt.

Is het heel erg warm weer, drink er dan 2!

De Race zelf

Begin heel erg rustig, heel erg rustig.
Je zit vol met energie en je wilt het liefst al wat harder gaan lopen.

Doe dit zeker NIET!
De eerst 30 minuten hou je dit rustige tempo aan.
Daarna kun je iets gaan versnellen.

Voor de marathon;
De eerste 20 kilometer zullen prima verlopen wanneer je een goed tempo houdt, het weer werkt niet tegen en je drinkt voldoende water.
Daarna zal jij je benen beginnen te voelen.
Pas bij de 30 km komt de man met de hamer!
Dit is het mentale gedeelte van de race.

Voor de ten miles is dit moeilijk in te schatten en liggen de afstanden iets anders maar telt wel hetzelfde principe.
Hou vol, ga vooral niet sprinten of stoppen.
Hierdoor wordt het alleen maar zwaarder.
Het enige wat ik kan zeggen is dat je vol moet houden.

Wanneer je moe begint te worden op de 30 kilometer, dan kun je fysiek gezien de marathon uitlopen!

Herstellen NA de Antwerp 10 miles & Marthan doe je zo

Het zit erop, je hebt de wedstrijd voltooid, in een PR of niet.
Hoe dan ook is het belangrijk dat je nu geniet van je prestatie.

Je hebt gepresteerd op het moment dat het moet en daar gaat het om.
Je kan echt trots zijn op jezelf. Hoeveel mensen lopen nu een marathon uit?

De een zal met een beter gevoel kunnen terugkijken dan de ander.
Hoe dan ook nu is het tijd om goed te herstellen.
Niet alleen de marathon zelf is een aanslag op je lichaam ook de weken, zelfs maanden voor de marathon tellen mee.

Je bent helemaal leeg en wilt eigenlijk slapen en pas wakker worden als de ergste pijn weer voorbij is.
Toch kan je het jezelf een stuk aangenamer maken door goed te herstellen.

Hoe doe je dat, goed herstellen?
Sommige hardlopers herstellen snel, anderen hebben nog lange tijd last van deze ‘absurde’ inspanning.
Het liefst loop je achterstevoren de trap af en voel je bij iedere stap die je zet je spieren protesteren.
Alleen al de gedachten nog iets te moeten doen, doet al pijn.

Een snel en goed herstel is belangrijk na een marathon.
Daarom een aantal tips voor een snel en goed herstel.

Tips voor een snel herstel

Na je marathon is herstel het toverwoord.

Zonder goed herstel kun je jezelf nog lang niet lekker voelen.
Goed herstellen begint direct na je marathon.

Een aantal zaken moet je direct toepassen:

Drinken

Na een marathon en zeker na een warme marathon verlies je veel vocht.
Je bent gedehydreerd en je koolhydraatvoorraden zijn leeg.

Het kan daarom lang duren voordat het lichaam weer voldoende vocht heeft opgenomen (soms zo’n 10 tot 20 uur na de marathon).
Zorg dat je direct na de finish drinkt, water maar ook koolhydraatrijke sportdranken.
Geen alcohol, maar wel zou je na de wedstrijd cafeïne zoals cola kunnen nemen.

Dit kan de opname van koolhydraten en eiwitten versnellen.

Eten

Vul niet alleen je koolhydraten aan, ook eiwitten zijn belangrijk.
Het liefst neem je een eiwitshake, eiwitten in de vorm van een poeder worden snel opgenomen.

De microschade die in de spiervezels ontstaat moet direct worden gerepareerd.
Dit gebeurt door eiwitten in te nemen; eiwitten (aminozuren) vormen de basis van spierweefsel.

Voor een goed herstel is het belangrijk direct na je marathon te beginnen met het innemen van eiwitten (de zogenaamde opportunity window).

Massage

Een massage is een van de manieren om de doorbloeding van de spieren te versnellen.
In combinatie met dynamisch rekken kan een massage extreme spierstijfheid voorkomen.

Ook om weer normaal te gaan functioneren: zuurstof en voedingsstoffen opnemen en afvalstoffen af te voeren.

Warmtebaden

Warme baden (30 tot 40 graden) zijn een andere manier om de doorbloeding te vergroten en de spierspanning te verminderen.
Daarnaast heeft dit een rustgevend effect, ook mentaal is dit dus een goede manier om te herstellen.

Ijsbad

Hoewel een warm bad aangenamer is dan een koud (ijs)bad, zijn er ook argumenten om een ijsbad te nemen.
De gedachte hierachter is dat na een marathon (of andere zware inspanning) spieren, gewrichten, pezen en ligamenten een verhoogde ontstekingsniveau hebben.

Als je vervolgens een warm bad neemt, krijgen deze lichaamsdelen extra toevoer van bloed en zuurstof, waardoor de ontstekingsreactie alleen maar erger kan worden.
Een ijsbad is gebaseerd op het tegenovergestelde principe: het verminderd enzymen die de ontstekingsreactie teweegbrengt en het kan spierpijn verminderen.

Een ijsbad heeft met name op korte termijn effect.

Hoe ziet het ideale herstel na de Antwerp 10 miles & Marathon eruit?

De dag na de marathon is de eerste beproeving.
Hoe voel ik me?

Ervaren marathonlopers kunnen best in de eerste dagen na de marathon alweer een kort en rustig duurloopje doen.
De gedachte hierachter is dat beweging de afvalstoffen in de spiercellen afvoert aan de bloedbaan en de ophoping van afvalstoffen anders veel langer verhoogd blijft.
Toch is het niet aan te raden om de dag na de marathon direct weer te gaan hardlopen.

Zwemmen, aquajoggen, fietsen of rustig wandelen zijn betere alternatieven.
Hierbij heb je veel minder schokbelasting op je benen, met name op de gewrichten die je tijdens het hardlopen veel gebruikt (enkel, knie en heup).
In de dagen na de marathon is het aan te raden om lekker niks te doen, goed te eten en veel te slapen.
Loop minimaal een week niet.
Dat betekent niet dat je helemaal niets hoeft te doen.

Alternatief trainen kan prima, maar voorkom schokbelasting.
Het lichaam heeft immers de tijd nodig om weer volledig te herstellen.
Als je lichaam goed aanvoelt hoeft dat nog niet per definitie te betekenen dat je ook weer klaar bent om te gaan hardlopen.

Het kan best zijn dat je nog enkele dagen last heb van vermoeide spieren en dat je een dip krijgt.
Dit is niet erg en hoort erbij, ga hier verstandig mee om en doe geen ‘gekke dingen’.

Wanneer begin je weer met lopen?

Wanneer je weer begint met lopen na je marathon is heel individueel.

Zoals al eerder gezegd, toplopers kunnen best binnen een week alweer wat rustige kilometers lopen.
Doe je 4 uur of langer over een marathon dan is de aanslag veel groter op je lichaam.
De één hersteld veel beter dan de ander.
Is het je eerste marathon dan is het zeker aan te raden om voldoende tijd te nemen voordat je weer begint met hardlopen.

Voor een recreatieve hardloper die langer dan 4 uur over de marathon loopt, is het aan te raden om minimaal 3 weken niet hard te lopen en daarna te beginnen met maximaal 30 minuten (eventueel verdeeld in blokjes).
Voor een recreant die tussen de 3 en 4 uur loopt, geldt dat deze na 2 weken weer kan beginnen.
Wederom met een duurloop van maximaal 30 minuten, met in de 3e week na de marathon niet meer dan 3 trainingen. Waarbij alternatief trainen geen probleem is.

Een marathonloper die onder de 3 uur loopt herstelt sneller en kan na 1.5 week weer beginnen. Natuurlijk wel afhankelijk van hoe zwaar het is.
Zeker na zondag, wanneer het warm is geldt dat het lichaam extra reserves gaat aanspreken en herstel ook langer zal duren.
Een belangrijke stelregel is: doe wat goed voelt en forceer niks.

In de periode na de marathon ben je het meest kwetsbaar voor blessures!

Succes aanstaande zondag, op jouw Antwerp 10 miles & marathon!!!