Buikspieren trainen: bijzonder effectief & functioneel

Hoe gaan wij effectief jouw buikspieren trainen?

Vaak nemen we zaken als vanzelfsprekend aan omdat we het al jaren zo doen.
Dit is ook het geval met het trainen van de buikspieren.

Er zijn tientallen variaties op crunches, sit ups en planking. Knieën gebogen, schuin, benen recht, benen in hoek van 45 graden, een been optillen, noem maar op.
Boeken vol en internet sites te over met honderden voorbeelden.

Maar mijn ervaring als Personal Trainer en het volgen van verschillende internationale opleidingen hebben ertoe geleid dat ik helemaal anders ben gaan kijken naar het trainen van de “core” en de buikspieren.

De buikspieren, waar zitten ze?

Laten we eerst eens kijken naar de oppervlakkig gelegen buikspieren.
De rechte buikspieren hebben hun oorsprong in de grote borstspier (m. pectoralis major) die aanhecht op de bovenarm.

De oorspronkelijke insertie van de rechte buikspieren wordt voornamelijk altijd gelokaliseerd op het schaambeen.
Zo zien we de beroemde ‘six pack van (maar het is eigenlijk een eight of ten pack).
De rechte buikspier stopt niet op het schaambeen, ze zijn verbonden met de grote strekkers van de knie, met de aanvoerende spieren van het bovenbeen en zelfs rondom met de rugspieren.

Een mooi stelletje bij elkaar op deze manier.





 

De buikspieren, wat doen ze?

De oppervlakkige buikspieren bestaan voornamelijk uit zogenaamde fasische spiervezels.
Fasische spiervezels zijn sterk reactief, krachtig maar snel vermoeid.

Zij zijn vooral bedoeld om snelle onverwachte balansverstoringen te pareren.
Stel: je verstapt jezelf, je fasische spiervezels herstellen dan snel je balans.

Wanneer je fasische spiervezels weinig gebruikt hebben deze de neiging om te verzwakken.
Een ‘hangend’ buikje is het resultaat.

Voor de dieper gelegen buikspieren geldt een heel ander verhaal.
Deze zijn kleiner van afmeting, liggen dicht tegen de as van de gewrichten aan en bestaan voornamelijk uit tonische vezels.
Dat wil zeggen, nagenoeg onvermoeibaar, maar met weinig kracht.

Deze spieren hebben sterk de neiging om te verkorten als je ze weinig gebruikt.
De dieper gelegen buikspieren zijn voornamelijk verbonden met de stabiliserende dieper gelegen rugspieren.
Deze stabiliseren in samenwerking met elkaar vooral de romp tijdens langdurige rechtopstaande houdingen.

Het ‘door je rug gaan’ is voornamelijk het gevolg van een tekort schieten van deze stabiliserende taak.
De diepe buikspieren stralen zelfs deels uit in de grote heupbuiger.
De diepe buikspieren vormen op deze manier een totaal corset strak rondom de wervelkolom de zogenaamde “core”.

Als je de anatomie vanuit dit perspectief bekijkt zie je wat de werkelijke functie is van de buikspieren.
Dat is veel meer dan het buigen van de romp in het komen van lig naar zit (situps, crunches, etc….)
Een verbinding leggen tussen de linkerarm en het rechterbeen en vice versa lijkt veel meer het bestaan van de buikspieren te rechtvaardigen.

Vanuit functioneel perspectief gezien kunnen zij zo rompstijfheid garanderen onder gekruist dynamische omstandigheden, als bij lopen, rennen, sprinten en klimmen, zwaaien, werp en gooi bewegingen en trappen en stoten.
Dit zijn allemaal activiteiten die plaats vinden als je rechtop staat.

Hoe trainen we de buikspieren?

Onze “core” is een schakel in ons lichaam dat volledig uit ketens bestaat, gemaakt om te bewegen, te stabiliseren en rechtopstaande acties te versnellen, afremmen, et… .
Naar een dagdagelijks gebruik ben je dan ook veel beter af met “functioneel” trainen, crunches, situps, legraises, etc zijn geïsoleerde oefeningen en hebben zeker hun plaats in bodybuilding of fitness maar gaan indien fout (lees vooral teveel, te zwaar) getraind meer onbalans dan balans creëren.

Functioneel trainen is een trainingsmethode dat erop gericht is om een lichamelijke handeling of functie te verbeteren of te ondersteunen.
De oefeningen zijn gericht op bewegen in het dagelijks leven en in je sport.

Kortom, we trainen zodanig dat je jouw buikspieren gaat trainen zoals ze ook moeten functioneren; bewegend in allerlei posities zodat jij (lees jouw lichaam) beter voorbereid is op leven, sporten, onverwachte situaties, etc… .