Mannen vs Vrouwen in de gym

Hormonale balans en de impact ervan op trainen in de gym

Onze hormonen vormen de basis van hoe het lichaam reageert op training, herstel en spieropbouw.  En dat verschilt behoorlijk tussen mannen en vrouwen. In de gym zie je dit verschil niet meteen aan de buitenkant, maar onder de huid speelt zich een hormonale dans af die invloed heeft op alles van energieverdeling tot spierhypertrofie. Het meest opvallende verschil is natuurlijk  het testosterongehalte. Mannen hebben gemiddeld 10 tot 20 keer meer testosteron dan vrouwen, wat hen van nature een voordeel geeft als het gaat om spiermassa opbouwen en vetvrije massa behouden. Dit betekent echter niet dat vrouwen geen spiermassa kunnen opbouwen, integendeel. Vrouwen reageren relatief net zo sterk op krachttraining, maar de absolute spiergroei (in kilogram) is meestal kleiner.

Een ander belangrijk hormoon is oestrogeen. Dit wordt vaak gezien als het ‘vrouwelijke‘ hormoon, maar het speelt ook een krachtige rol in spierherstel en botgezondheid. Vrouwen hebben hierdoor vaak een beter mitochondriaal uithoudingsvermogen en kunnen sneller herstellen tussen sets tijdens krachttraining. Rond de menopauze dalen deze oestrogeenspiegels echter aanzienlijk, wat leidt tot verhoogde vetopslag rond de buikstreek en een hoger risico op botontkalking. Daarom is het voor vrouwen vanaf middelbare leeftijd extra belangrijk om krachttraining te blijven doen.

Hormonale verschillen bepalen de trainingsaanpak

Bij mannen daalt het testosterongehalte met ongeveer 1% per jaar na hun dertigste. Dit betekent dat ook mannen rekening moeten houden met het verouderingsproces en hun trainingsaanpak daarop moeten afstemmen. Veroudering hou je namelijk niet tegen. Voor beide geslachten is het dus belangrijk om hun hormonale status te begrijpen en daar de trainingsfrequentie, intensiteit en rustperioden op aan te passen. Denk aan cyclus-tracking bij vrouwen en regelmatige testosteroncontroles bij mannen. Dit alles toont aan dat er geen universeel trainingsschema bestaat: maatwerk in training is essentieel. In tegenstelling tot wat men bij grote fitnessketens beweert. Elke mens is immers anders.

Spiergroei en kracht: relatieve en absolute verschillen

Wanneer we kijken naar de verschillen tussen mannen en vrouwen in spiergroei en krachttoename en rond trainen in de gym, dan valt vooral het verschil op tussen relatieve en absolute winst. Relatief gezien, dus als percentage van de uitgangswaarde, kunnen vrouwen net zoveel spiergroei realiseren als mannen, op voorwaarde dat trainingsvolume, intensiteit en frequentie gelijk zijn. Vrouwen hoeven zich dus zeker niet afgeschrikt te voelen door krachttraining. Wat vaak over het hoofd gezien wordt, is dat vrouwen dankzij hun hormonale profiel vaak net sneller herstellen tussen sets, waardoor zij baat hebben bij kortere rustpauzes en mogelijk zelfs meer trainingsvolume kunnen aanhouden dan mannen.

In absolute cijfers ligt de spiermassa bij mannen doorgaans hoger, simpelweg omdat hun basismassa en testosteronniveau dat toelaat. Hierdoor kunnen ze zwaardere gewichten tillen en sneller progressie maken in krachttraining. Dit is geen teken dat vrouwen zwakker zijn, maar eerder dat ze een andere strategie nodig hebben om hun doelen te bereiken. Bijvoorbeeld: waar mannen vaak baat hebben bij langere rustpauzes en lagere herhalingsreeksen met hoge gewichten, kunnen vrouwen efficiënter trainen met kortere pauzes en middelhoge tot hoge herhalingsreeksen. Dit haal je niet uit de standaard trainingsschema’s waarmee men in fitnessketens werkt.

Verschillen in herstelstrategieën

Ook het herstelproces na een training verschilt tussen de geslachten. Mannen hebben meer kans op spierscheuren in de borst- en bicepsregio, vooral bij het uitvoeren van zware lifts. Vrouwen daarentegen lopen meer risico op ACL-blessures, vooral bij sporten waarbij springen en draaien centraal staan. Deze kwetsbaarheid komt voort uit een zwakkere hamstring-quadriceps-ratio. Daarom is blessurepreventie essentieel en moet elke sporter, man of vrouw, focussen op techniek, progressieve overload en voldoende hersteltijd tussen de sessies door.

Vetverdeling, metabolisme en trainingsaanpak in de gym

Vetverdeling en metabolisme zijn fundamenteel verschillend tussen mannen en vrouwen en beïnvloeden hoe beiden trainen en resultaat boeken in de gym. Mannen hebben de neiging om vet op te slaan rond de buikstreek en rond de organen, ook wel visceraal vet genoemd. Dit type vet is metabolisch actief en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Daarom is het voor mannen belangrijk om hun tailleomtrek onder de 94 cm te houden. Vrouwen daarentegen slaan meer subcutaan vet op rond heupen en dijen, wat minder risicovol is maar dan weer wel esthetisch minder mooi ervaren wordt.

Tijdens de menopauze verandert dit patroon echter drastisch. Door de daling van oestrogeen verplaatst de vetopslag bij vrouwen zich ook naar de buikstreek, wat leidt tot een verhoogd risico op metabole aandoeningen. Krachttraining en intervaltraining zijn bewezen strategieën om deze verandering te vertragen of zelfs om te keren. Het verhoogt niet alleen het metabolisme, maar zorgt er ook voor dat vrouwen hun spiermassa behouden of opbouwen, wat cruciaal is voor een gezond gewicht op latere leeftijd.

Voeding als aanvulling op training

Voeding speelt een cruciale rol in hoe vetverbranding en spieropbouw zich manifesteren. Beide geslachten hebben eiwitten nodig in hun dieet, maar vrouwen in een calorietekort moeten mikken op 2,0 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht om spiermassa te behouden. IJzerinname is ook belangrijk: vrouwen hebben pre-menopauzaal gemiddeld 18 mg per dag nodig, tegenover 8 mg voor mannen. Supplementen zoals creatine en omega-3 blijken bijzonder nuttig, vooral voor vrouwen die zowel kracht als botgezondheid willen verbeteren. Ook mannen hebben baat bij deze supplementen, zeker naarmate de leeftijd stijgt.

Leeftijd en trainingsstrategieën: maatwerk voor elke fase

De impact van leeftijd op trainen in de gym verschilt ook tussen mannen en vrouwen. In de leeftijdscategorie 20-30 jaar ligt de focus op het aanleren van correcte technieken en het maximaliseren van spier- en botmassa. Vrouwen doen er in deze fase goed aan om extra aandacht te besteden aan het bovenlichaam, terwijl mannen meer bil- en rugkracht nodig hebben voor balans. Naarmate men ouder wordt, veranderen de hormonale omstandigheden, en dus ook de prioriteiten. Tussen 30 en 40 jaar draait het meer om spierbehoud en stressmanagement, met aandacht voor mobiliteit en coretraining.

In de leeftijdscategorie 40 tot 50 wordt het belangrijk om de daling van testosteron en oestrogeen tegen te gaan. Krachttraining op 70 tot 85% van je 1RM blijft nuttig, maar de hersteltijd moet verlengd worden. Bij vrouwen in de peri-menopauze is het verstandig om het trainingsvolume aan te passen aan de cyclusfase, hoewel dit niet voor iedereen noodzakelijk is. Na je 50e wordt de strijd tegen sarcopenie (spierverlies) en osteoporose echt belangrijk. Mannen moeten hier inzetten op heup- en rompkracht, terwijl vrouwen zich moeten richten op stabiliteit in heupen en schouders.

Trainen na je zestigste: kracht en coördinatie

Vanaf 60 jaar en ouder is de focus vooral gericht op het behouden van functionaliteit en het voorkomen van vallen. Voor zowel mannen als vrouwen is het aan te raden om minstens twee keer per week aan krachttraining te doen, aangevuld met balansoefeningen zoals Tai Chi of eenbenige stands. Dagelijkse lage-impact cardio, zoals wandelen, blijft belangrijk. Supplementen zoals creatine, omega-3 en vitamine D ondersteunen deze doelen. De intensiteit van de training mag gerust op RPE 6–7 liggen, met een focus op gecontroleerde tempo’s en herhalingen tussen de 8 en 12 per oefening.

Universele principes die iedereen moet volgen in de gym

Ondanks de vele verschillen tussen mannen en vrouwen tijdens het trainen in de gym, zijn er enkele universele trainingsprincipes die voor iedereen gelden. Progressieve overload is het fundament van elke succesvolle training. Dit betekent dat je het gewicht, de herhalingen of het aantal sets geleidelijk verhoogt om het lichaam blijvend uit te dagen. Zodra je de bovenste rep-range comfortabel haalt, verhoog je het gewicht met 2,5 tot 5%. Door je trainingen bij te houden, blijf je consistent en kun je terugblikken op je vooruitgang.

Trainen tot (bijna) spierfalen is een andere krachtige methode. Dit houdt in dat je doorgaat tot je geen technisch correcte herhaling meer kunt voltooien. Voor beide geslachten is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen sessies van dezelfde spiergroep, en het aantal sets per spiergroep per week te beperken tot 12 voor optimaal herstel. Rustdagen mogen actief zijn, bijvoorbeeld door te wandelen of lichte mobiliteitsoefeningen te doen.

Slaap en stress: de verborgen trainingsfactoren

Een niet te onderschatten factor in training is slaap. Zowel mannen als vrouwen hebben 7 tot 9 uur kwalitatieve slaap nodig. De ideale slaapomgeving is donker (<30 lux), koel (16–19°C) en met vaste slaap- en waaktijden. Chronische stress is een stille saboteur. Het verhoogt het stresshormoon cortisol, wat spierafbraak en vetopslag stimuleert. Ademhalingstechnieken zoals box-breathing, meditatie of een wandeling in de natuur helpen om cortisolniveaus te verlagen. Herstelstatus kan gemonitord worden via HRV of ochtendpolsmeting.

Trainen in de gym vraagt dus niet alleen wat spierkracht of een goed trainingsschema, maar ook inzicht in je lichaam, je herstelcapaciteit en je levensfase. Door rekening te houden met deze verschillen én overeenkomsten tussen mannen en vrouwen, kan elke sporter, man of vrouw, efficiënter, veiliger en met meer plezier trainen.

Gratis eBook rond de verschillen tussen Mannen en Vrouwen in de gym

Wil je dieper duiken in de verschillen tussen mannen en vrouwen in de gym? Check ons gratis eBook ‘Het verschil tussen vrouwen en mannen (in training)’ voor meer info. 

Download het eBook over de verschillen tussen Mannen & Vrouwen hier gratis en geef jouw gezondheid een krachtige boost!