Zijn je goede voornemens tegen februari alweer de deur uit?

De échte reden waarom goede voornemens afzwakken

Januari voelt voor velen alsof je met een nieuwe start begint. Je zet een intentie, je maakt plannen, je ziet jezelf al sporten, gezonder eten en je fitter voelen. Die goeie vibe is echt, en ze kan je ook effectief in gang zetten. Maar wat veel mensen onderschatten, is dat die eerste drive vaak gebouwd is op een soort nieuwjaarsroes: de kalender springt een jaar vooruit, iedereen praat erover, je ziet overal ‘nieuw jaar, nieuwe jij’, en je brein koppelt daar een portie hoop en verwachting aan. Dat is fijn, maar het is niet hetzelfde als intrinsieke motivatie, die er voor zorgt dat je ook blijft volhouden. Intrinsieke motivatie  is die stille motor die blijft draaien wanneer er niemand applaudisseert, wanneer het regent, wanneer je slecht geslapen hebt, wanneer je agenda volloopt en wanneer je hoofd zegt: “laat het maar zo”. En net daarom gaan goede voornemens bij veel mensen al tegen februari de vuilbak in: de buitenste laag motivatie verdwijnt, en er blijkt geen stevige binnenlaag onder te zitten.

Intrinsieke motivatie betekent dat je iets doet omdat je vanbinnen voelt: dit klopt voor mij. Niet omdat je bang bent dat iemand iets denkt. Niet omdat je jezelf straft. Niet omdat je jezelf vergelijkt met anderen. Het is de motivatie die ontstaat als je eerlijk bent met jezelf over wat je wil, wat je nodig hebt, en waarom je droomlichaam een plek verdient in je leven. Het klinkt misschien wat vaag, maar het wordt pas concreet wanneer je je ‘waarom’ scherp maakt. Veel goede voornemens zijn algemeen: ‘meer sporten’, ‘afvallen’, ‘gezonder leven’. Maar je brein houdt niet van algemeen. Je brein houdt van betekenis. Als je niet precies weet wat het je oplevert, gaat je brein op zoek naar kortetermijncomfort: zetel, snacks, uitstel, ‘morgen’. Dat is niet omdat je een zwakkeling bent, dat is omdat je systeem nu eenmaal zo werkt.

Wat zet mensen letterlijk in beweging? Heel vaak zijn er twee motivatoren. De eerste is weg van pijn. Dat moment waarop je 100 kg ziet op de weegschaal, of wanneer je broek niet meer past, of wanneer je puffend boven komt op de trap, of wanneer je jezelf in de spiegel ziet en denkt: dit wil ik niet meer. Dat is een keiharde prikkel. De tweede is naar beloning toe. Je wil een betere gezondheid, pijnvrij zijn, fantastisch slapen, je licht voelen in je lijf, een mooi lichaam, meer energie, meer zelfvertrouwen. Dat is ook sterk. Alleen: pijn is een duw vanachter en beloning is de wortel vooraan. En als je alleen daarop bouwt, kan het vuur snel doven. Pijn kan afnemen, waardoor de urgentie weg is. Beloning kan té ver weg voelen, waardoor je onderweg afhaakt. Intrinsieke motivatie is wat ervoor zorgt dat je blijft bewegen, ook als die twee motivatoren even minder scherp zijn.

Intrinsieke motivatie vanbinnen

Een goede manier om intrinsieke motivatie te vinden, is het woord ‘moeten’ vervangen door ‘kiezen’. ‘Ik moet sporten’ voelt als druk. ‘Ik kies om te bewegen’ voelt als regie. Dat is geen taaltrucje om jezelf iets wijs te maken; het is een andere interne houding. En die houding groeit door jezelf kleine bewijzen te geven dat je dit kan, zonder drama. Want motivatie sterft niet uit door luiheid, maar door een te grote start. Plots vijf keer per week trainen, alles omgooien, perfect willen eten, nooit meer iets ‘slechts’. Dat werkt enkele weken, en dan komt het echte leven ertussen. En dan voelt het alsof je faalt. Terwijl het échte probleem is dat je plan niet gemaakt was om lang mee te gaan. Intrinsieke motivatie wordt net sterker van haalbaarheid: twee of drie vaste momenten die je wél doet, een aanpak die past bij je dagdagelijkse leven, en een focus op wat je voelt verbeteren: energie, adem, kracht, houding, slaap, rust in je hoofd. Hoe meer je dat ervaart, hoe minder je motivatie afhankelijk is van een kalender of een externe prikkel. Dan worden goede voornemens geen januari-project, maar een keuze die je kan blijven maken in februari, maart en april, op een manier die echt van jou is.

Het verschil tussen extrinsiek en intrinsieke motivatie

Je kan in januari perfect gemotiveerd zijn en toch in februari afhaken. Dat klinkt tegenstrijdig, maar het gebeurt omdat veel motivatie extrinsiek is: ze komt van buitenaf. Denk aan een nieuwjaar challenge, een vriend die mee gaat trainen, een social media post van een personal trainer die je even ‘aan’ zet, de sfeer in een drukke fitness in januari, of het idee dat je jezelf moet bewijzen. Extrinsieke motivatie kan een goede start zijn, maar ze is wispelturig. Ze verdwijnt zodra de prikkel weg is. En in februari is die prikkel vaak weg: het gewone leven neemt over, het weer is minder uitnodigend, je hebt al eens een training gemist, je voelt je misschien wat moe, en je brein zegt: “zie je wel, het werkt niet”. Dan wordt de drempel groter en groter.

Een tweede reden waarom goede voornemens sneuvelen, is dat mensen te veel focussen op resultaat in plaats van op het proces. Als je motivatie afhangt van een getal op de weegschaal of van een snelle zichtbare verandering, kan één week zonder verschil je al onderuit halen. Je kan perfect vooruitgaan zonder dat de weegschaal het meteen toont. Je kan sterker worden, beter slapen en minder cravings hebben, terwijl je gewicht traag beweegt. Als je dan alleen dat ene cijfer gebruikt als bewijs, lijkt het alsof er niets gebeurt. En zonder bewijs droogt motivatie op. Intrinsieke motivatie heeft nood aan feedback, maar die feedback moet breed genoeg zijn: hoe voelt je lichaam, hoe is je energie, hoe is je adem, hoe is je rug of nek, hoe is je slaap, hoe snel herstel je, hoe voel je je mentaal na een sessie? Dat zijn interne beloningen die veel stabieler zijn.

Daarnaast is er het probleem van over-ambitie. Veel mensen beginnen met een trainingsschema dat niet aansluit bij hun huidige niveau. Te zwaar, te vaak, te weinig herstel. Dan wordt sporten synoniem met afzien. Afzien kan soms deel zijn van groei, maar als het je constant leegzuigt, ga je het vermijden. Je brein wil veiligheid en energie sparen. Als elke training voelt als een fysieke straf, is het logisch dat je weerstand krijgt. Intrinsieke motivatie groeit net wanneer je jezelf sterker voelt door wat je doet, niet wanneer je je kapot voelt erna.

En dan is er nog een heel menselijke factor: schaamte. In februari haken mensen niet alleen af omdat ze ‘geen zin’ hebben, maar omdat ze zich schamen dat ze niet perfect zijn gebleven. Ze missen één week en denken: nu is het om zeep. Ze durven niet meer binnen te stappen of opnieuw te starten, alsof herbeginnen een bewijs is dat je mislukt bent. Maar herbeginnen is net het bewijs dat je het belangrijk vindt. Intrinsieke motivatie is niet ‘altijd gaan’; intrinsieke motivatie is ’terugkomen zonder drama’.

Goede voornemens blijven leven

Als je je goede voornemens blijven volhouden, moet je je motivatie van buiten naar binnen verplaatsen. Dat begint bij autonomie: jij kiest waarom en hoe je beweegt. Niet omdat iemand anders het zegt, maar omdat jij het wil. Dan komt competentie: je begrijpt wat je doet en je voelt progressie. Dat kan klein zijn: vijf minuten langer wandelen, één herhaling meer, iets vlotter bewegen, minder stijf opstaan. En dan is er steun: niet om jou ‘gemotiveerd’ te maken, maar om je structuur te geven wanneer je hoofd druk is. Steun kan een buddy zijn, maar ook een plan, een routine, of zeker een personal coach die je helpt bijsturen wanneer het niet loopt.

Het cruciale punt is: intrinsieke motivatie ontstaat niet door jezelf elke dag op te peppen. Ze ontstaat door een leven te bouwen waarin bewegen logisch wordt. Wanneer je in februari merkt dat je nog altijd gaat, niet omdat het nieuw is, maar omdat het bij je hoort, dan heb je iets gevonden dat veel sterker is dan een nieuwjaarsvoornemen. Dan is het geen ‘project’ meer, maar een stuk van wie je bent.

Goede voornemens verankeren in intrinsieke motivatie

Die twee genoemde grote motivatoren – weg van pijn en naar beloning toe – zijn super herkenbaar. Veel mensen starten omdat ze ergens van willen wegvluchten: een getal op de weegschaal dat schrikt, een lichaam dat niet meer mee wil, een foto waarop je jezelf niet herkent, of simpelweg het gevoel dat je conditie achteruitgaat. Dat kan je in gang trekken als een noodrem. Het probleem is dat noodrem-motivatie vaak gepaard gaat met hardheid: streng zijn, alles of niets, jezelf verwijten. En dat werkt zelden lang. Want als je motivatie vooral gebaseerd is op jezelf afwijzen (‘ik ben niet goed genoeg’), dan blijft er weinig energie over om vol te houden. Intrinsieke motivatie groeit net uit zelfrespect: ‘Ik zorg voor mezelf omdat ik het waard ben.’ Dat is een totaal andere insteek.

De beloningskant is meestal lichter: je wil je beter voelen, je wil energie, je wil pijnvrij bewegen, je wil fantastisch slapen, je wil terug trots zijn. Dat is een mooie richting. Maar beloning wordt pas krachtig wanneer ze concreet is. ‘Ik wil gezonder zijn’ is vaag. ‘Ik wil ’s ochtends wakker worden zonder rugpijn’ is concreet. ‘Ik wil meer energie’ is breed. ‘Ik wil om 16u geen energiedips meer’ is tastbaar. Je brein gelooft wat het kan voelen en voorstellen. Hoe concreter je beloning, hoe makkelijker je intrinsieke motivatie die richting uit gaat.

Toch kan zelfs een concrete beloning niet genoeg zijn als je onderweg geen mini-beloningen hebt. De mens is niet gemaakt om maandenlang iets te doen zonder feedback. Daarom is het slim om je doelen te vertalen naar meetpunten die je wekelijks kan ervaren. Bijvoorbeeld: hoe vaak heb je bewogen deze week? Hoe is je slaap? Hoe is je stress in je lijf? Hoe vlot gaat een trap bij enkele verdiepingen? Hoe snel herstel je na inspanning? Hoe is je honger en je verzadiging? Dit zijn signalen die je motivatie vanbinnen voeden. Je leert: ‘Ik doe dit niet alleen voor later, ik voel vandaag al verschil.’ Dat is intrinsieke motivatie die zichzelf versterkt.

En dan komt er nog iets: betekenis. Pijn en beloning zijn prikkels, maar betekenis is de lijm. Betekenis is jouw persoonlijke reden waarom dit belangrijk is. Niet wat ‘mooi’ klinkt, maar wat je echt raakt. Sommige mensen willen vooral vrijheid: niet beperkt zijn door hun lichaam. Anderen willen rust in hun hoofd. Anderen willen weer vertrouwen voelen. Als je die betekenis helder hebt, wordt bewegen meer dan een taak. Dan wordt het een vorm van zorg voor jezelf. En dat is exact waarom sommige mensen in februari blijven doorgaan met hun goede voornemens: ze trainen niet alleen voor een doel, ze trainen voor een gevoel dat ze niet meer willen kwijtspelen.

Intrinsieke motivatie is bewijs

Een sterk trucje tegen uitdoof-motivatie is je focus verleggen van ‘ik moet gemotiveerd zijn’ naar ‘ik moet bewijs zien’. Niet bewijs voor iemand anders, maar bewijs voor jezelf. Dat bewijs kan zitten in kracht: je tilt zwaarder of beweegt stabieler. Het kan zitten in uithouding: je raakt minder snel buiten adem. Het kan zitten in herstel: je bent minder kapot na een drukke dag. Het kan zitten in slaap: je valt sneller in slaap of je wordt frisser wakker. Als je dat soort bewijs begint te zien, wordt intrinsieke motivatie vinden bijna vanzelfsprekend. Je gaat niet meer ‘omdat het moet’, je gaat omdat je voelt dat het werkt.

Daarom is het vaak slim om in het begin niet te hard te pushen op het uiterlijke. Natuurlijk mag je een mooi lichaam willen, dat is menselijk. Maar als dat het enige is, wordt het kwetsbaar. Intrinsieke motivatie is robuuster wanneer je meerdere redenen hebt die je elke dag voelt. En dat maakt goede voornemens duurzaam: je bent niet afhankelijk van één prikkel, je hebt een hele set interne redenen die je in gang blijven trekken.

Hoe een personal coach intrinsieke motivatie kan aanwakkeren

Veel mensen denken dat een personal coach er is om je te ‘motiveren’. Alsof je een strenge drill sergeant nodig hebt die je uit bed jaagt richting gym. Maar motivatie door iemand anders is zelden een duurzame oplossing. Het kan je even op gang helpen – zeker in het begin – maar als je afhankelijk wordt van die externe push, valt alles stil zodra die wegvalt. De beste coaching doet je je eigen intrinsieke motivatie vinden, versterken en bewijzen, zodat jij zelf de motor wordt. Niet door een pep-talk, maar door een aanpak die werkt.

Een personal coach begint meestal met je verwachtingen. Niet alleen: wat wil je bereiken? Maar vooral: waarom wil je dat? En wat betekent dat concreet in je leven? Wanneer je dat uitspreekt, wordt je motivatie specifieker. Veel mensen hebben doelen die eigenlijk geleend zijn: ze willen een bepaald lichaam omdat dat ‘hoort’, of ze willen sporten omdat ze denken dat het moet. Een coach helpt je het doel terug naar jou te brengen: welke pijn wil je niet meer? Welke beloning wil je echt voelen? En hoe kan je dat vertalen naar gedrag dat haalbaar is? Dat gesprek lijkt simpel, maar het is vaak de eerste stap naar intrinsieke motivatie, omdat je stopt met leven volgens een extern script.

Dan komt structuur. Motivatie is niet iets dat je moet ‘voelen’ om te kunnen starten. Structuur zorgt ervoor dat je kan bewegen zelfs als je weinig zin hebt. Een personal coach maakt samen met jou een trainingsplan dat past bij je niveau en je agenda. Niet te veel, niet te zwaar, en toch uitdagend genoeg om progressie te voelen. Veel mensen haken af omdat ze in januari te hard gaan en zichzelf opblazen. Een ervaren coach doseert: eerst consistentie, dan intensiteit. Dat klinkt minder spectaculair, maar het werkt. En wanneer je merkt dat je het volhoudt, groeit je intrinsieke motivatie. Je krijgt vertrouwen in jezelf.

Ook belangrijk: techniek en veiligheid. Als je niet zeker bent van wat je doet, is sporten stresserend. Je bent bang om iets fout te doen, je hebt het gevoel dat iedereen kijkt, je voelt je onhandig. Dat maakt de drempel groot. Een personal trainer leert je bewegen met controle, zodat je je competent voelt. Competentie is een mega-bouwsteen van intrinsieke motivatie. Wanneer je denkt: “Ik kan dit”, krijg je goesting om terug te komen.

Een coach helpt je ook met meten zonder obsessie. In plaats van alleen de weegschaal, kijk je naar bredere signalen: kracht, mobiliteit, pijnklachten, energie, slaap, houding, uithouding. Daardoor zie je vaker vooruitgang. En vooruitgang is verslavend op een goede manier: het maakt dat je vanbinnen wil blijven gaan. Je intrinsieke motivatie groeit omdat je zelf voelt dat het werkt.

Goede voornemens volhouden door middel van coaching

Een belangrijke reden waarom goede voornemens sneuvelen, is dat mensen geen plan hebben voor ‘mindere weken’. Ze starten alsof elke week perfect zal lopen. Maar er komt altijd iets opdagen: stress, vermoeidheid, een druk weekend, minder slaap, een kleine blessure, een verkoudheid. Een coach maakt daar ruimte voor. Niet door te zeggen: ‘dan doe je niets’, maar door opties te geven: een lichtere sessie, meer herstel, een alternatief. Daardoor leer je dat je niet moet stoppen wanneer het leven tegenzit. Je leert schakelen. En dat is een gigantisch verschil, want intrinsieke motivatie is niet dat je nooit struikelt, het is dat je blijft terugkeren.

Daarnaast is er verantwoordelijkheid nemen zonder oordeel. Als je alleen traint en je mist twee weken, kan schaamte het overnemen: ‘nu heeft het toch geen zin meer.’ Met coaching wordt ’terugkomen’ normaal. Je leert jezelf niet af te schrijven, maar bij te sturen. Dat houdt je in beweging op lange termijn. En net dat is de kern: een coach maakt je niet afhankelijk van motivatie van buitenaf, maar helpt je jouw eigen intrinsieke motivatie op te bouwen via duidelijkheid, structuur, competentie en bewijs. Zo blijven goede voornemens leven, ook in februari.

Hoe je goede voornemens omzet in gedrag dat vanzelf blijft terugkomen

Als je intrinsieke motivatie wil aanwakkeren, moet je ze tastbaar maken in je dagen. Niet in grote theorieën, maar in kleine keuzes die je herhaalt tot ze normaal worden. Een krachtige tip is werken met een persoonlijke standaard: een minimum aan effort dat altijd haalbaar is, zelfs op drukke dagen. Dat minimum is geen zwakte, het is een anker. Bijvoorbeeld: je doet altijd iets van beweging, al is het twintig minuten wandelen, een korte krachtreeks, of mobiliteit. Het punt is niet dat elke dag zwaar moet zijn; het punt is dat je de band met je lichaam niet verbreekt. Zo vermijd je de klassieke valkuil: één gemiste week wordt drie weken, en dan voelt herstarten als een berg. Met een minimumstandaard blijf je in contact met jezelf, en dat voedt intrinsieke motivatie, omdat je jezelf blijft vertrouwen.

Een tweede praktische sleutel is je omgeving zo instellen dat de drempel laag is. Niet door jezelf te ‘motiveren’ met video’s van influencers of quotes, maar door frictie weg te nemen. Leg je sportkledij klaar. Maak het eenvoudig om te vertrekken. Kies een moment op de dag dat het vaak lukt. Als je telkens moet onderhandelen met jezelf over het uur, wint uitstel. Intrinsieke motivatie krijgt meer ruimte wanneer je minder discussie hebt met je brein. Je maakt het gewoon makkelijk om het juiste te doen.

Verder helpt het enorm om je beloning intern te maken. In plaats van te trainen om iemand te imponeren, train je voor het gevoel erna: die rust in je hoofd, die energiekere lijf, die trots dat je jezelf niet hebt laten vallen. Schrijf desnoods één zin op die je herinnert aan je eigen reden. Niet iets groot of dramatisch, maar iets wat waar is: ‘Ik beweeg omdat ik beter slaap.’ Of: ‘Ik beweeg omdat ik mij lichter wil voelen.’ Of: ‘Ik beweeg omdat ik pijnvrij wil zijn.’ Dat is geen hocus-pocus, maar brengt je terug naar binnen wanneer je afgeleid raakt door externe prikkels.

Een laatste praktisch punt: maak herstarten normaal. Veel mensen verliezen goede voornemens omdat ze denken dat consistentie betekent: nooit meer zondigen. Maar echte consistentie betekent: snel terugkeren. Als je in februari een dip hebt, is dat geen falen. Het is gewoon menselijk. Intrinsieke motivatie is het vermogen om te zeggen: “oké, ik was even weg, en ik begin morgen terug zonder mezelf af te breken.” Je hoeft niet te compenseren met extreem gedrag. Je hoeft niet te straffen. Je keert gewoon terug naar je standaard.

Goede voornemens zonder externe druk

Als je dit alles samenlegt – minimumstandaard, lage drempel, interne beloning en normale herstart – dan verschuift je motivatie van buiten naar binnen. Je hebt dan minder nood aan iemand die je pusht, en je bent minder kwetsbaar voor de januarigolf die in februari wegzakt. Je wordt iemand die beweegt omdat het deel is van hoe je voor jezelf zorgt. En wanneer dat gebeurt, verandert er iets fundamenteels: je wacht niet meer op motivatie, je creëert omstandigheden waarin intrinsieke motivatie vanzelf opduikt.

Daar zit ook een rustige vrijheid in. Je hoeft niet elke dag op 200% te staan. Je hoeft niet altijd perfect te eten. Je hoeft niet altijd zin te hebben. Je hoeft alleen een relatie met jezelf te onderhouden die sterk genoeg is om terug te keren. En dat is uiteindelijk wat mensen in beweging zet: niet de perfecte planning, niet de hype, niet de druk van anderen, maar dat krachtige gevoel van binnenuit dat zegt: dit is voor mij, dit helpt mij, dit past bij mij.

Gratis eBook met 28 Dagen Challenge

Wil je meer info rond intrinsieke motivatie en goede voornemens volhouden in februari? Check ons gratis eBook ‘De 28 Challenge’. 

Download het eBook over de 28 Dagen Challnge hier gratis!